הסימנים המעידים על מחסור במגנזיום

זיהוי מוקדם של סימני המחסור יכול לעזור לכם לטפל בבעיה לפני שתחמיר. הסימנים הבאים מעידים לעיתים קרובות על מחסור במגנזיום ומצריכים תשומת לב.

עייפות ורמות אנרגיה נמוכות

אחד הסימנים הראשונים למחסור במגנזיום הוא עייפות מתמשכת. מגנזיום משחק תפקיד מרכזי בייצור אנרגיה בתאים, וכשרמותיו נמוכות, הגוף מתקשה לתפקד ביעילות. אם אתם חשים עייפות כרונית למרות שינה מספקת, ייתכן שחסר לכם מגנזיום.

התכווצויות ועוויתות בשרירים

מגנזיום הכרחי לתפקוד תקין של השרירים. התכווצויות ברגליים, במיוחד בלילה או אחרי פעילות גופנית, הן סימן שכיח למחסור. עוויתות אלה עלולות להגביל את הפעילות היום-יומית שלכם ולפגוע באיכות השינה.

השפעות על מערכת הלב וכלי הדם

מחסור במגנזיום מעלה את הסיכון לבעיות קרדיווסקולריות. סימנים אפשריים כוללים דפיקות לב לא סדירות, תחושת "פרפור" בחזה או דופק מואץ ללא סיבה. רמות נמוכות של מגנזיום גורמות לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם והפרעות בקצב הלב.

השפעות על מצב הרוח והבריאות הנפשית

המגנזיום משפיע על מערכת העצבים ועל מוליכים עצביים במוח. סימנים נפשיים של מחסור במגנזיום כוללים חרדה מוגברת, עצבנות, שינויים במצב הרוח ואפילו דיכאון. רבים מדווחים על שיפור במצב הרוח לאחר איזון רמות המגנזיום בגופם.

מקורות טבעיים של מגנזיום

הדרך הטובה ביותר לטפל במחסור במגנזיום היא צריכת מזונות המכילים את המינרל.

מזונות עשירים במגנזיום

תזונה מגוונת ומאוזנת המכילה את המזונות הבאים יכולה לסייע במניעת מחסור:

• אגוזים וזרעי: שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך וזרעי דלעת הם מהמקורות העשירים ביותר במגנזיום. חופן קטן של אגוזים יכול לספק חלק משמעותי מהצריכה היומית המומלצת.
• דגנים מלאים: קינואה, אורז מלא, שיבולת שועל ודגנים מלאים אחרים מכילים כמויות נכבדות של מגנזיום. העדיפו מוצרים מדגן מלא על פני מזונות מעובדים כדי להבטיח צריכה מספקת של מינרלים חשובים.
• ירקות ועלים ירוקים: תרד, קייל, כרוב ועלי סלק הם מקורות מצוינים למגנזיום.
• קטניות: שעועית, עדשים וחומוס.
• דגים: דגים כמו סלמון, טונה ומקרל מכילים מגנזיום לצד חומצות שומן אומגה-3 חיוניות.
• שוקולד מריר: בשורה טובה לחובבי השוקולד – שוקולד מריר (מעל 70% קקאו) מכיל כמויות נכבדות של מגנזיום.
• אבוקדו: פרי עשיר בשומנים בריאים שמכיל גם כמות רבה של מגנזיום.

כמה מגנזיום מומלץ לצרוך?

חשוב להכיר את כמות המגנזיום היומית המומלצת כדי להימנע ממחסור:

• גברים: 400-420 מ"ג ליום.
• נשים: 310-320 מ"ג ליום.
• נשים בהיריון: 350-360 מ"ג ליום.

צורכי המגנזיום עשויים לעלות בנסיבות מסוימות כמו פעילות גופנית אינטנסיבית, הזעה מרובה, תקופות של מתח וחרדה וכן בזמן היריון והנקה. חשוב לשים לב שצריכת אלכוהול מוגברת ושתיית קפה בכמויות גדולות עשויות להגביר את הפרשת המגנזיום בשתן.

תוספי מגנזיום: מתי ואיך להשתמש בהם?

לעיתים קשה לספק את כל כמות המגנזיום הדרושה רק באמצעות תזונה. במקרים אלו, תוספי מגנזיום יכולים להיות פתרון יעיל.

סוגי תוספי מגנזיום

• מגנזיום ציטראט: נספג היטב ויכול לסייע בהקלה על עצירות.
• מגנזיום גליצינאט: מסייע להרגעת מערכת העצבים. מתאים לשימוש בערב ולאנשים עם בעיות שינה.
• מגנזיום כלוריד: מגיע גם בצורת שמן לשימוש חיצוני, יעיל להקלה על כאבי שרירים.
• מגנזיום תריאט: חוצה את מחסום הדם-מוח, מתאים למי שמעוניינים בהשפעות קוגניטיביות.

המלצות לנטילה יעילה

• שלבו עם ארוחות לשיפור הספיגה והפחתת תופעות לוואי במערכת העיכול.
• חלקו את המנה היומית למספר מנות קטנות לאורך היום.
• שתו מספיק מים בעת נטילת התוספים.

לסיכום

מחסור במגנזיום הוא מצב נפוץ עם השלכות בריאותיות משמעותיות שעלולות להשפיע על כל מערכות הגוף. זיהוי מוקדם של הסימנים למחסור וטיפול יעיל יכולים למנוע בעיות בריאותיות רבות ולשפר את איכות החיים באופן משמעותי. צריכת מזונות עשירים במגנזיום היא הדרך הטבעית והבטוחה ביותר להבטיח רמות מגנזיום תקינות בגוף. במקרים שבהם התזונה אינה מספיקה, תוספי מגנזיום יכולים להיות פתרון יעיל, אך יש להשתמש בהם בהתאם להנחיות.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.